¿Qué son los fosfolípidos?
La Fosfatidilserina y la Fosfatidilcolina son componentes biológicos de nuestro organismo que pertenecen al grupo de los fosfolípidos. Los fosfolípidos son componentes fundamentales de todas las membranas biológicas. Son sustancias anfipáticas, es decir que contienen una parte de su estructura lipófila o grasa, mientras que otra parte es hidrófila o soluble en agua. La parte polar o hidrófila se proyecta hacia el exterior, para poder interactuar con otras sustancias circulantes, y la parte no polar o lipófila se proyecta hacia el interior.
Esta propiedad hace a los fosfolípidos idóneos como componentes de las membranas biológicas, por la permeabilidad selectiva que pueden proporcionar a las células de los organismos, dejando entrar o salir productos de la célula según las necesidades de cada momento.
Estructura química del fosfolípido Fosfatidilcolina. Imagen Edgar181.
Otra propiedad de los fosfolípidos es su acción de segundo mensajero: después de la llegada de un mediador a la membrana celular, algunos fosfolípidos son capaces de enviar señales a la mitocondria o a otros orgánulos de la célula, y allí va a producirse una respuesta, como por ejemplo la activación de determinadas enzimas.
Es fundamental también, su papel como tensioactivos en los pulmones, para facilitar la respiración y evitar el colapso de los mismos.
Lecitina de soja: el alimento más rico en fosfolípidos
Los fosfolípidos son auténticos emulgentes con múltiples propiedades biológicas. Un ejemplo de fosfolípido relativamente habitual en nuestra alimentación y en nuestra cocina, es la lecitina. La lecitina es una grasa de color marrón claro que puede extraerse de diversas fuentes vegetales (p. ej. soja, sésamo) o animales (p. ej. yema de huevo), y está compuesta principalmente por fosfolípidos como la fosfatidilcolina, fosfatidilserina, fosfatidilinositol, fosfatidiletanolamina y ácido fosfatídico. Además engloba otras sustancias lipófilas como glicolípidos, triglicéridos o ácidos grasos, y por supuesto una fracción hidrófila que incluye ácido fosfórico, glicerol, colina e inositol.
Fosfatidilcolina
La Fosfatidilcolina es uno de los fosfolípidos más abundantes en nuestro organismo, especialmente como componente de la membrana celular, de la que es el componente principal. Proporciona a la membrana las condiciones de permeabilidad y carga eléctrica necesarias para que los enzimas y otras sustancias (proteínas transportadoras de membrana -protein carriers-, hormonas, etc.), puedan llevar a cabo su función. Se sintetiza de manera natural en el hígado, aunque también la obtenemos de diversos alimentos en nuestra dieta habitual (lecitina, sésamo, yema de huevo).
Transporte de lípidos
Es también uno de los principales componentes de la bilis, donde su función es la de solubilizar el colesterol. Cuando disminuyen los niveles de Fosfatidilcolina en la bilis, se producen cálculos de colesterol en la vesícula biliar con mayor facilidad.
Bicapa lipídica de una membrana celular compuesta por Fosfatidilcolina. Imagen Bensaccount.
También disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, y tiene un efecto desintoxicante sobre el hígado, pues aumenta el transporte de lípidos desde el propio hígado hacia las células, con lo que disminuyen las posibilides de aparición de un hígado graso.
La Fosfatidilcolina, como emulsionante de las grasas que es, mejora la absorción de las mismas y la absorción de nutrientes en general, particularmente de la vitamina A.
Síntesis de eicosanoides y de Colina
De la Fosfatidilcolina se obtiene ácido araquidónico, que es un precursor de la síntesis de eicosanoides, una familia de mediadores bioquímicos entre los que se encuentran prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos. Esto podría otorgarle un papel regulador en patologías provocadas por mediadores de la inflamación, como la artritis o las alergias.
La Fosfatidilcolina es también un precursor de la Colina, por lo que comparte algunas de las propiedades de esta sustancia, que luego veremos. Entre ellas la disminución de la fatiga y mejora del rendimiento físico, prevención del deterioro cognitivo y de la pérdida de memoria o mejoría del estado anímico.
Rendimiento deportivo y Fosfatidilcolina
El ejercicio físico prolongado que se produce en determinadas competiciones deportivas como el atletismo o el ciclismo, produce una bajada importante de los niveles de Colina en el organismo1. Como la Colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, que está involucrado en la transmisión del impulso nervioso a los músculos, se han realizado diversos estudios para comprobar si la ingesta de suplementos de Fosfatidilcolina o Colina, pueden tener un efecto beneficioso en la práctica de los deportes de resistencia2.
Los fosfolípidos pueden mejorar el rendimiento en deportes como el ciclismo. Imagen: Ciclismo Passion.3
En uno de estos estudios en los que participaron corredores de larga distancia, mejoraron los niveles de Colina durante y después del ejercicio, se disminuyó la cantidad de ácido láctico generada y el tiempo de recuperación disminuyó un 12%4.
En otro estudio se vió como la toma de Fosfatidilcolina en forma de lecitina, consiguió mantener constantes los niveles de colina, aunque los atletas no mejoraron sus marcas previstas5. En cualquier caso, estos datos no hay que tomarlos de manera definitiva, pues son muchas las variables que intervienen en los tiempos de un corredor de maratón (recorrido, clima...) y los tiempos finales son difíciles de predecir.
Fosfatidilserina
La Fosfatidilserina es un fosfolípido, componente de la membrana celular, situado en su parte interna o citosólica. Lo encontramos en la carne, pero principalmente en las vísceras (cerebro, hígado y riñón), y mucho menos en leche y vegetales (soja, grano entero de cebada, col, zanahoria, arroz).
La síntesis de la Fosfatidilserina se produce principalmente, en la membrana del retículo endoplásmico de nuestras células, a partir de la Fosfatidiletanolamina. La Fosfatidilserina puede dirigirse entonces a la mitocondria, donde puede ser convertida de nuevo en Fosfatidiletanolamina, en función de las necesidades de la célula.
Al igual que la Fosfatidilcolina y el resto de fosfolípidos, la Fosfatidilserina interviene en múltiples procesos metabólicos de la célula, desde el reconocimiento de proteínas en la mebrana, hasta el envío de señales de respuesta desde la membrana hacia el interior de la célula6.
Rendimiento deportivo y Fosfatidilserina
Se han llevado a cabo diversos estudios para comprobar si la Fosfatidilserina puede tener efectos preventivos de los trastornos fisiológicos que se producen durante las fases más duras de un entrenamiento deportivo intensivo, o en general, durante cualquier tipo de sobreesferzo físico.
Estructura química del fosfolípido Fosfatidilserina
En dichos estudios, la toma de Fosfatidilserina antes del entrenamiento, previene el incremento de cortisol -catabólico- y la disminución de testosterona -anabólica-, la disminución de la densidad ósea, los dolores, la disminución de las defensas inmunológicas, la depresión y la disminución del rendimiento físico, que el sobreentrenamiento produce3, 7, 8, 9. A este respecto, cada vez es más clara la relación entre el mantenimiento del equilibrio cortisol/testosterona y el rendimiento neuromuscular10, especialmente en los atletas de competición. Por ello la Fosfatidilserina está despertando mucho interés en la preparación física y la nutrición de los deportistas de élite.
Las dosis a las que estas acciones tienen efecto están en un rango entre los 300 mg y los 800 mg diarios, para afrontar esfuerzos de corta duración (10-15 días).
Rendimiento intelectual y Fosfatidilserina
También son conocidos los efectos positivos de la Fosfatidilserina para afrontar el estrés mental en periodos de exámenes o para afrontar esfuerzos extraordinarios de trabajo mental o estrés. Diversos estudios han comprobado mejoras en la claridad de ideas, la confianza y la energía11.
Trastornos cognitivos y pérdida de memoria
La Fosfatidilserina también es capaz de mejorar el rendimiento mental de las personas mayores. Se han comprobado mejoras en tareas cognitivas de memoria y en tareas de habla e interés por el entorno. También mejora la capacidad de socialización, la motivación y la capacidad de iniciativa12.
En el caso de sobreesfuerzo mental, las dosis efectivas se han establecido entre 100 mg y 300 mg diarios durante un periodo de 30 días. Dosis superiores no parecen tener ningún efecto adicional.
Colina
La Colina es una molécula que tiene diversas funciones metabólicas en nuestro organismo. Ha sido declarada nutriente esencial por el Institute of Medicine de la Academia de Ciencias Norteamericana (IOM) en 199813 y por la FDA americana (Food and Drug Administration)14.
La molécula de Colina tiene carga positiva. Imagen Dschanz.
La principal fuente de Colina en nuestro organismo es la fosfatidilcolina. Sin embargo, el organismo sólo es capaz de sintetizar una cantidad muy limitada de Colina, por ello si no tenemos un aporte suficiente de Colina en nuestra alimentación, podemos padecer problemas por déficit de Colina, como hígado graso, daño hepático y daño muscular. Los huevos, el hígado y los cacahuetes son importantes fuentes de Colina, así como la carne, el pollo y el pescado. Por ello los vegetarianos son más propensos a sufrir déficit de Colina.
Estructura química de la Colina y de sus derivados metabólicos. Imagen Linus Pauling Institute.
La Colina tiene una estrecha relación metabólica con otras sustancias lipotrópicas como la metionina, el ácido fólico y la vitamina B12, con las que intercambia grupos metilo, y que condicionan las necesidades del organismo de esta sustancia. Las recomendaciones de ingesta diaria de Colina, por parte de la Food and Nutrition Board15, son de 550 mg para un hombre adulto y de 425 mg para una mujer adulta. Las dosis máximas tolerables están sobre los 3.500 mg diarios.
Precursor de Fosfatidilcolina y otros fosfolípidos
La Colina es necesaria para la síntesis de ciertos fosfolípidos que son componentes fundamentales de la membrana celular, como la Fosfatidilcolina y la Esfingomielina. Estos fosfolípidos son precursores de otras moléculas que actúan como mensajeros en el interior de la célula, como los diacilgliceroles y las ceramidas. El factor activador de las plaquetas (PAF) y la esfingofosfocolina, son otros metabolitos de la Colina, que tienen función de segundo mensajero dentro de la célula16, 17.
Relación con el neurotransmisor acetilcolina
Como precursor de la acetilcolina, tiene un papel como neurotransmisor en el sistema nervioso. La acetilcolina es el neurotransmisor que lleva el impulso nervioso a los músculos. La Colina es capaz de atravesar la membrana hematoencefálica, por lo que también tiene un papel como neurotransmisor en el sistema nervioso central, donde la acetilcolina actúa controlando el ritmo circadiano, la memoria y otras funciones neuronales18, 19, 20.
Relación con la citicolina y el neurotransmisor tirosina
Otro metabolito de la Colina, la citicolina, estimula la síntesis y liberación de otra familia de neurotransmisores: los derivados de la tirosina. Entre ellos encontramos adrenalina, noradrenalina y dopamina. Esto justificaría los hallazgos de diversos estudios donde se ha comprobado que la citicolina, tiene efectos de mejoría sobre el estado de ánimo y la memoria21, 22.
Estructura química de la Citicolina. Imagen Fvasconcellos.
La citicolina, un intermediario necesario para la síntesis de fosfolípidos de membrana a partir de la Colina, también es capaz de atenuar el daño cerebral después de un accidente cerebrovascular agudo23. También es útil para mejorar la función de la retina en algunos pacientes de glaucoma.
Metabolismo de las grasas
El colesterol y las grasas, son transportados por la sangre hacia el hígado, englobados en unas proteínas denominadas quilomicrones. Al llegar al hígado, se traspasan a otro tipo de lipoproteínas, denominadas VLDL (very low density lipoprotein), que transportan al colesterol y las grasas desde el hígado hacia los tejidos en donde son necesarias.
Para la síntesis de las VLDL, se necesita fosfatidilcolina24, 25, sin ella las grasas tienden a acumularse en el hígado y se produce el denominado hígado graso. La acumulación de lípidos en el hígado acaba produciendo un mal funcionamiento mitocondrial, disminución de la oxidación de ácidos grasos, producción de ROS (especies reactivas del oxígeno), aumento de la peroxidación de lípidos, daño del DNA celular y apoptosis. Este estrés oxidativo es el que puede conducir a la inflamación del tejido y a la cirrosis.
Estructura de una lipoproteína. Imagen medicinapreventiva.com
Efecto detoxificante hepático
Puede decirse que la Colina es un hepatoprotector con un efecto detoxificante sobre el hígado que aumenta el transporte de lípidos del hígado hacia las células y disminuye los acúmulos de colesterol. Ha podido comprobrse el daño hepático que se produce cuando un grupo de personas se somete a una dieta deficiente en Colina26.
Rendimiento físico
Estos efectos sobre el metabolismo de los lípidos, combinados con el hecho de ser precursor del neurotransmisor encargado de llevar el impulso nervioso a los músculos (acetilcolina), han hecho pensar en la Colina, como una sustancia capaz de mejorar el rendimiento físico de los deportistas27.
Así pues, diversos estudios han demostrado un mejor rendimiento de atletas que tomaron 2,8 g de Colina una hora antes de una competición de fondo28. Si bien otros estudios no han conseguido demostrar efectos concluyentes a este respecto29.
Una sustancia muy prometedora
A nivel del sistema nervioso, por su capacidad de proteger las membranas y de aumentar los niveles de neurotransmisores, se ha dicho que la Colina podría ser beneficiosa para mejorar los trastornos cognitivos, los trastornos de memoria y para mejorar el estado de ánimo y el sueño30.
En cuanto a sus efectos como precursor de la acetilcolina y de las VLDL, han hecho pensar en un posible capacidad de la Colina para disminuir la fatiga y el dolor muscular (antiinflamatorio), para mejorar la capacidad de recuperación muscular a la fatiga, incluso para disminuir las alergias. En este sentido, recientes estudios nos recomiendan ser cautos al respecto31.
Inositol
El Inositol, también conocido como ácido fítico, es una sustancia necesaria para el organismo, que se obtiene de la flora intestinal o de la dieta. Químicamente es un carbohidrato, que se produce en el organismo a partir de la glucosa32, 33, 34. Está presente en diversas estructuras celulares, como la membrana plasmática, donde es un componente básico, y se encuentra en prácticamente todos los tejidos del organismo.
Los tejidos donde mayores concentraciones de inositol encontramos son el hígado y el cerebro. En cuanto a los alimentos, nuestras principales fuentes de Inositol son la lecitina de soja, la levadura de cerveza, el grano de soja, las legumbres, los cereales -especialmente fermentados-, las nueces, las verduras, los cítricos, el arroz y la carne35.
El exceso de consumo de determinadas sustancias como el alcohol o la cafeína, pueden hacer disminuir los niveles de inositol en nuestro organismo. También pueden hacerlo los tratamientos prolongados con antibióticos. En estos casos, pueden producirse trastornos en el sistema nervioso, como por ejemplo pérdida de memoria, y podría ser recomendable la toma de un suplemento con inositol.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición -AESAN-, considera al Inositol, en su forma química myo-inositol, una sustancia cuyo consumo es totalmente seguro. Está autorizado como complemento para las leches maternizadas que se dan a los recién nacidos, y basándose en esta consideración, concluye que la toma de hasta 2 g de Inositol diarios, es aceptable desde el punto de vista de su seguridad como complemento alimenticio36.
Englobado en el "complejo vitamínico B"
Del mismo modo que a la Colina, aunque no es estrictamente una vitamina y no está reconocida como tal, al Inositol se le suele agrupar por sus características bioquímicas, dentro del grupo de las vitaminas B. Al igual que la Colina -y que muchas vitaminas del grupo B-, se sabe desde hace años que tiene funciones tanto sobre el sistema nervioso, como sobre el metabolismo energético37. Como parte integrante de los fosfolípidos, también tiene un importante papel dentro de la célula como segundo mensajero38, 39. Se estima que las necesidades diarias de Inositol están entre los 3 mg y los 5 mg diarios. Un exceso de Inositol podría provocar diarreas.
Estructura química del myo-Inositol, un estereoisómero del Inositol. Imagen BQmUB2012107.
Al igual que algunos componentes del grupo de las vitaminas B, el Inositol es también necesario para un correcto crecimiento y un adecuado funcionamiento de tejidos como la piel, las uñas y el cabello40. Se ha sugerido su utilidad para prevenir las complicaciones a largo plazo de la diabetes, como la neuropatía periférica41, 42.
Sistema nervioso
Como componente del grupo de las vitaminas B ayuda a la transmisión del impulso nervioso y a la comunicación entre células. La mayoría de neurotransmisores necesitan del Inositol para ejercer su función. Es por ello que es útil para el nerviosismo, la apatía y la falta de memoria.
El Inositol ayuda a regular los niveles del neurotransmisor serotonina en el cerebro, por lo que ha sido utilizado para el tratamiento y prevención de los trastornos del estado anímico43, 44, 45, donde ha demostrado tener un interesante efecto ansiolítico y calmante. En concreto se ha probado para los trastornos de ansiedad, depresión46, 47 y ataques de pánico48.
Los suplementos con Inositol son muy utilizados también para la mejora del humor, de la capacidad de atención y de aprendizaje,y para aumentar la capacidad de memoria.
Metabolismo de los lípidos
Es importante en el metabolismo de las grasas, como el colesterol. Ayuda a dismunuir los depósitos de grasa en caso de hígado graso49, 50, 51, y las grasas son movilizadas para ser utilizadas como fuente de energía en otros tejidos.
Nuevos estudios indicarían también la utilidad del Inositol, para el tratamiento de mujeres con ovario poliquístico y el síndrome metabolico normalmente asociado a esta patología -obesidad, hipercolesterolemia, resistencia a la insulina-52, 53, 54 55.
Se ha pensado siempre que esta acción lipotrópica -afinidad por las grasas y su metabolismo- tenía utilidad para el entrenamiento físico y el control de peso, pudiendo tener también un efecto ergogénico (aumento de la fuerza muscular). Sin embargo algún estudio ha puesto este último efecto en duda56.
Asociación de Colina con Inositol
La toma conjunta en un suplemento, de Colina y de Inositol, tiene un efecto muy interesante para el refuerzo de la función del sistema nervioso, en todo aquello relacionado con la memoria y la capacidad de atención (nootrópicos), pues proporcionan energía y materia prima para la síntesis de acetilcolina, el neurotransmisor más importante relacionado con el rendimiento cerebral57.
También se sabe desde hace años, que ambas sutancias ayudan a mejorar el metabolismo lipídico a nivel del hígado, evitando la acumulación de grasa en este órgano58.
Más información
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