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Vitaminas: moléculas fundamentales para la salud.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes, es decir, sustancias que en pequeña cantidad son imprescindibles para el buen funcionamiento del metabolismo de nuestras células y tejidos, y para un normal crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. Sin embargo son sustancias que nuestro cuerpo no puede sintetizar, por lo que debe tomarlas del exterior a través de la alimentación. Cuando por los motivos que sean ello no es así, se produce un déficit o carencia de vitaminas, que si se prolonga el tiempo suficiente, acaba ocasionando un serio trastorno de salud. Por ello es tan importante un aporte adecuado de las mismas, ya sea a través de la dieta o en forma de suplementos.

Las vitaminas ejercen importantes funciones en nuestro organismo, normalmente como coenzimas, ya sea en reacciones de síntesis de otras sustancias, ya sea en reacciones de producción de energía u otros procesos básicos para que nuestras células se desarrollen y funcionen con normalidad.


Historia de la palabra vitamina

El término vitamina fue introducido el año 1912 por el bioquímico Kazimierz Funk. Basándose en unos estudios previos del médico Christiaan Eijkman, que había descubierto que una dieta a base arroz integral era capaz de prevenir el beriberi, enfermedad mucho más frecuente en zonas donde el arroz se consumía descascarillado, Funk analizó la cáscara de arroz y se dió cuenta de que contenía algún tipo de amina o sustancia nitrogenada a la que denominó vitamine, por su importancia para la vida. Posteriormente, cuando se dilucidó la estructura química de esta sustancia, a la cual se denominó niacina, se vió que no prevenía el beriberi, sino la pelagra.

Previamente el año 1910 otro bioquímico, Umetaro Suzuki, había aislado del salvado de arroz, una sustancia a la que denominó ácido abérico, porque observó que era capaz de curar el beri beri. En el año 1935 se dilucidó finalmente la estructura de esta molécula, a la que se denominó tiamina, hoy en día más conocida como vitamina B1, cuyo déficit sí provoca el beri beri. Sin embargo el estudio de Suzuki había pasado desapercibido en Europa y fue Funk quien se llevó la fama con su vitamine o amina de la vida.

Más adelante y según se iba elucidando la estructura química de otras vitaminas, los científicos se dieron cuenta de que no todas eran químicamente aminas, y el término para designarlas derivó en vitamin, sin la e final.
 

Funciones de las vitaminas, dónde se hallan y resultados de su carencia.

El mundo de las vitaminas es apasionante e inabarcable en un solo artículo, así que a modo de resumen, hemos elaborado tres tablas en las que aparecen las principales funciones de cada vitamina, dónde se encuentran, qué consecuencias comporta su carencia, así como sus CDR o cantidades diarias recomendadas en la dieta.

En la primera tabla aparecen las vitaminas liposolubles A, D, E, K, y la vitamina hidrosoluble C. En la segunda y tercera tabla nos centraremos en las propiedades de las vitaminas del grupo B, una familia muy amplia de vitaminas hidrosolubles y otros compuestos relacionados, y que como hemos visto están en el origen de la historia de las vitaminas.
 

VITAMINAS TABLA 1

VITAMINA A VITAMINA C VITAMINA D VITAMINA E VITAMINA K

Otros nombres:
Retinol, Betacaroteno


Imagen NEUROtiker

Otros nombres:
Acido Ascórbico


Imagen Yikrazuul

Otros nombres:
Calciferol, Colecalciferol


 

Otros nombres:
Alfa-Tocoferol


Imagen TimVickers

Otros nombres:
Fitomenadiona, Fitoquinona


Imagen: Tony27587

Funciones:

  • Interviene en el crecimiento e hidratación de la piel, mucosas, uñas, pelo, dientes y huesos.
  • Ayuda a una buena visión.
  • Es un antioxidante natural.

Funciones:

  • Formación y mantenimiento del colágeno.
  • Antioxidante natural.
  • Ayuda en la absorción del hierro de origen vegetal (no hémico).

Funciones:

  • Indispensable para una buena absorción del calcio de los huesos.
  • Interviene en el metabolismo del fósforo.

Funciones:

  • Antioxidante natural.
  • Estabilización de  las membranas celulares.
  • Evita la degradación oxidativa de los ácidos grasos.

Funciones:

  • Necesaria para la formación de proteínas que intervienen en la coagulación de la sangre.
  • Buena salud de los huesos.

CDR adultos:

  • Hombres: 1000 µg
  • Mujeres: 1000 µg

CDR adultos:

  • Hombres: 60 mg
  • Mujeres: 60 mg

CDR adultos:

  • Hombres: 12 mg
  • Mujeres: 12 mg

CDR adultos:

  • Adultos: 5 µg
  • >50 años: 10 µg
  • >60 años: 15 µ

CDR adultos:

  • Hombres: 3500 mg
  • Mujeres: 3500 mg

Se encuentra en:

Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas, melocotón, vegetales coloreados, brócoli, lechuga, albaricoques, melón.

Se encuentra en:

Vegetales verdes, frutas cítricas, patatas.

Se encuentra en:

Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, luz solar.

Se encuentra en:

Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, pan integral, legumbres verdes, cacahuete, coco, vegetales de hojas verdes.

Se encuentra en:

Harinas de pescado, hígado de cerdo, coles, espinacas.

Carencia:

Uñas frágiles, cabello reseco y quebradizo, erupciones cutáneas, falta de apetito, infecciones recidivantes, ceguera nocturna, trastornos de la vista, deficiencias del crecimiento, esterilidad.

 

Carencia1:

Cansancio, debilidad e irritabilidad; pérdida de peso y un dolor indefinido en los músculos y en las articulacionesEn caso de carencia grave, lo que se denomina escorbuto, aparecen hematomas, problemas dentales y gingivales, piel y cabello secos, y anemia.
 

Carencia2:

Dolor muscular, debilidad y dolor en los huesos en las personas de todas las edades.

Los calambres musculares (tetania) suelen ser el primer síntoma de raquitismo infantil; debido a una concentración baja de calcio en la sangre resultado de una carencia grave de vitamina D.

En personas mayores gran fagilidad de los huesos: osteomalacia
 

Carencia3:

Falta de reflejos y de coordinación, dificultad para caminar y debilidad muscular.

En niños, los síntomas pueden consistir en reflejos ralentizados, dificultad para caminar, falta de coordinación y de sensibilidad postural (saber dónde están las extremidades sin mirarlas) y debilidad muscular.

La carencia de vitamina E puede causar una forma de anemia en la que se destruyen los glóbulos rojos (anemia hemolítica)

Carencia4:

Sangrado (hemorragia) endodérmico (que causa hematomas), nasal, a consecuencia de una herida, estomacal o intestinal. Puede ser mortal en los recién nacidos.

Todos los recién nacidos deben recibir una inyección de vitamina K

Debilidad de los huesos


 

VITAMINAS TABLA 2

VITAMINA B1 VITAMINA B2 VITAMINA B3 VITAMINA B5 VITAMINA B6

Otros nombres:

Tiamina

Imagen NEUROtiker

Otros nombres:

Riboflavina

Imagen Calvero.

Otros nombres:

Niacina, Acido Nicotínico, Nicotinamida

Otros nombres:

Acido Pantoténico

Imagen Jü

Otros nombres:

Piridoxina

Imagen: Calvero.

Funciones:

  • Participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso: aporte de glucosa.
     
  • Interviene en la actividad intelectual y previene la irritabilidad nerviosa.
     
  • Matabolismo de los glúcidos, digestión, aporte de energía a nivel celular (cardíaco).
     
  • Mantenimiento de la piel, cicatrización.

Funciones:

  • Interviene en la respiración celular, participa en la producción de energía en las células a partir de glúcidos y de lípidos: motor energético, es un potente oxigenador.
     
  • Fabricación de proteínas del músculo.
     
  • Ayuda a la integridad de la piel, las mucosas y el sistema ocular.

Funciones:

  • Metabolismo de glúcidos, lípidos y proteínas.
     
  • Interviene en la cadena respiratoria, oroducción de energía.
     
  • Regula la circulación sanguínea (vasodilatador y reductor de los niveles de colesterol y triglicéridos), el crecimiento y el sistema nervioso.

Funciones:

  • Coenzima en el metabolismo de glúcidos (descomposición y síntesis), grasas (lipólisis, obtención de energía y síntesis de ácidos grasos) y proteínas (síntesis).
     
  • Se une al ADP y la cisteína para formar la coenzima A fundamental en los procesos energéticos (fosforilación oxidativa, ciclo de Krebs, respiración aerobia).

Funciones:

  • Metabolismo: es coenzima en más de 100 procesos: 60 relacionados con proteínas (crecimiento y reparación de tejidos) y con glúcidos y lípidos (producción de energía).
  • Sistema inmune: interviene en la síntesis de anticuerpos.
  • Sistema nervoso: contribuye a la síntesis de serotonina y otros neurotransmisores. Antidepresivo, antiepiléptico y fomenta sensación de bienestar.
  • Antianémico: necesaria para la unión del hierro y la hemoglobina de los eritrocitos.
  • Antiaterosclerótico: interviene en el control de los niveles de homocisteína, sustancia fuertemente aterogénica.
CDR adultos:
  • Hombres: 1,2 mg
  • Mujeres: 0,9 mg
CDR adultos:
  • Hombres: 1,8 mg
  • Mujeres: 1,4 mg
CDR adultos:
  • Hombres: 20 mg.
  • Mujeres: 15 mg.
CDR adultos:
  • Hombres: 4-7 mg
  • Mujeres: 4-7 mg
CDR adultos:
  • Hombres: 2,0 mg.
  • Mujeres: 1,6 mg.
Se encuentra en:

Hígado, trigo entero, germen de trigo, salvado, cáscara de los cereales, arroz entero, melaza del azúcar, levadura de cerveza, guisantes, patatas.

Es muy sensible al calor.

Se encuentra en:

Lácteos, carne, pescado, aves, hígado, riñones, lengua, huevos cereales integrales y hortalizas de color verde oscuro, levadura de cerveza.

Es muy sensible a la radiación UV y a la luz en general, se oxida con facilidad y entonces oxida a su entorno.

Se encuentra en:

Carne, hígado, riñón, pescado, lácteos, huevo, cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza.

El organismo puede sintetizar 1 mg de niacina a partir de 60 mg del AA triptófano, precursor del neurotransmisor serotonina. Por eso la ausencia de niacina consume triptófano y puede desencadenar trastornos del SNC (insomnio angustia, depresión ...).

Se encuentra en:

Hígado, riñones, huevo, cereales integrales, frutas y verduras, levadura de cerveza y jalea real.

Muy inestable y sensible al procesado industrial (refinado, envasado, enlatado, congelado...): los alimentos pierden hasta la mitad de su contenido de B5.

Las bacterias intestinales aportan algo de B5.

Se encuentra en:

Hígado, vísceras, carnes, pescado y marisco (almejas), arroz, trigo y cereales integrales, plátanos, aguacates, leche y derivados, huevos, semillas de soja, nueces y otras semillas.

Carencia:

Pérdida y encanecimiento del cabello, fatiga invencible y perpetua, irritabilidad, pérdida de apetito, olvidos frecuentes, falta de concentración, trastornos del sueño, depresión, hormigueo y dolor en las extremidades, palpitaciones cardíacas, confusión mental.

Beriberi

Carencia:

Inflamación lengua, labios y comisuras de la boca secos y agrietados.

Ojos enrojecidos, con sensación de ardor o arenilla, pupilas dilatadas, hipersensibilidad a la luz.

Descamaciones en la piel de la cara, caída del cabello.

Trastornos del sueño, falta de concentración, depresión, vértigos, temblores en las extremidades.

Picor vaginal, molestias al orinar.

Carencia:

Fatiga, debilidad muscular, pérdida del apetito.

Enfermedades de la piel, llagas en boca y labios, encías sensibles, mal aliento.

Trastornos del sueño, dolor de cabeza, falta de concentración, debilidad nerviosa, estados depresivos.

Náuseas, diarrea

Pelagra

Carencia:

Fatiga, dolor quemante de los pies, calambres, hormigueo, entumecimiento de las articulaciones.

Indigestión, náuseas, dolor abdominal, cefaleas.

Mayor sensibilidad al estrés, irritabilidad, depresión, insomnio.

Bajos niveles de glucosa en sangre causados por una mayor utilización de insulina.

Trastornos de la visión y de la piel.

Carencia:
Parches de piel escamosa y oleosa (dermatitis seborreica) que empiezan en la cara, lengua lisa y roja, pérdida de peso, depresión, debilidad muscular.

En lactantes irritabilidad y convulsiones.


 

VITAMINAS TABLA 3

VITAMINA B8 VITAMINA B9 VITAMINA B12 VITAMINA B15 PABA

Otros nombres:
Biotina, Vitamina B7, Vitamina H


 

Otros nombres:
Acido Fólico, Folacina, Folato


Imagen Kes47

Otros nombres:
Cianocobalamina, Cobalamina

Imagen MarkusZi

Otros nombres:
Acido Pangámico




Imagen Jü

Otros nombres:
Acido Paraminobenzoico, Vitamina B10, Vitamina Bx
 

Imagen Yikrazuul
 

Funciones:

  • Actúa como coenzima en el metabolismo de glúcidos, lípidos y proteínas: transforma la glucosa en energía (motor de arranque), ácidos grasos, proteínas y purinas (ADN, ARN). Interviene en la gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de AA).
     
  • Actúa sinérgicamente con el ácido pantoténico y la colina.
     
  • Da lozanía, tersura y elasticidad a la piel. Da cuerpo y color al cabello.

Funciones:

  • Metabolismo: coenzima necesario para la síntesis de ARN y ADN (con influencia en la división celular, el crecimiento y el desarrollo), aminoácidos y colina.
     
  • Junto con B6 y B12 controla los niveles de homocisteína (protección cardiovascular).
     
  • Desarrollo fetal: previene defectos y anomalías en el desarrollo del tubo neural del feto (espina bífida).
     
  • Antianémico: necesaria para formar el grupo hemo de los glóbulos rojos que se une al hierro.

Funciones:

  • Metabolismo: es coenzima en procesos que afectan a proteínas, lípidos y glúcidos, otros enzimas, colina y ADN y ARN.
     
  • Sistema nervioso: síntesis de mielina.
     
  • Antianémico: maduración de los eritrocitos en la médula ósea. Si hay poca B12 puede haber anemia megalobástica (blastos: células inmaduras)
     
  • Control de los niveles de homocisteína, que interviene en el proceso de aterosclerosis arterial.

Funciones:

  • No es un nutriente esencial, por lo que NO es una vitamina para los humanos.
     
  • Antioxidante
     
  • Contribuye a descontaminar el hígado, limpiándolo de toxinas y protegiéndolo de la cirrosis, dado que es un agente transmetilador.
     
  • Mejora la oxigenación de las células y tejidos del organismo: cerebro, músculo, corazon, etc. 

Funciones:

  • No es un nutriente esencial, por lo que NO es una vitamina para los humanos.
     
  • Nutriente de piel y cabello, les proporciona buen aspecto y color.
  • Favorece la salud del epitelio intestinal.
  • Interviene como coenzima en la descomposición y asimilación de albuminoides.
  • Interviene en la fabricación de eritrocitos.
  • Bajo la influencia del PABA la flora intestinal produce ácido fólico y posteriormente ácido pantoténico, en una reación en cascada.
CDR adultos:
  • Hombres: 30-100 µg
  • Mujeres: 30-100 µg
CDR adultos:
  • Hombres: 200 µg.
  • Mujeres: 180 µg.
CDR adultos:
  • Hombres: 2,0 µg
  • Mujeres: 2,0 µg
CDR adultos:
No se han establecido
CDR adultos:
No se han establecido
Se encuentra en:

Hígado, yema de huevo, tomate, haba de soja, arroz integral, salvado, levadura de cerveza

Es sintezada por las bacterias intestinales aunque se ignora cuánto se absorbe allí exactamente.

Se encuentra en:

Hígado, vísceras, verduras de hojas verdes, naranjas, cereales integrales, pan de trigo integral.

Se encuentra en:

Carnes, hígado, vísceras y pescado solamente.

Se encuentra en:

Levadura de cerveza 128 mg/100 g, germen de trigo 70 mg/100 g, salvado de trigo 40 mg/100 g, semillas de sésamo, semillas de calabaza y los cereales integrales.

Se encuentra en:

Hígado, levadura de cerveza, germen de trigo, melaza, yogur.

Carencia:

Prurito y sequedad de la piel. Uñas frágiles. Caída cabello.

Inflamación y formación de úlceras en la lengua.

Pérdida de apetito, náuseas, vómitos. Depresión.

Dolor muscular. Hormigueo brazos y piernas

Carencia:

Anemia megaloblàstica que consiste en eritrocitos inmaduros para transportar el oxígeno correctamente.

En casos menos severos provoca fatiga, palidez, debilidad, irritabilidad, disnea, lengua lisa y roja, pérdida de memoria, confusión, depresión, diarrea.

Carencia:

Leve: fatiga, debilidad, pérdida de peso, heridas en la lengua, entumecimiento, hormigueo, depresión...

Grave: anemia perniciosa (palidez, mareos, hemorragias, úlceras, transtornos SNC...) en personas sin factor intrínseco gástrico o vegetarianos estrictos tras varios años de régimen.

Carencia:

Su deficiencia provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.

Carencia:

Anomalías y afecciones de la piel. Caída del cabello. Encanecimiento prematuro.

Fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, trastornos nerviosos.

Trastornos digestivos.


 

Más información:
Complementos nutricionales con vitaminas

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